แด่ชาว GG ทุกท่านที่กำลังกังวลเรื่อง น้ำหนักของตัวเอง
ผู้เผยแพร่บทความนี้ เผยแพร่บทความเพื่อเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับทุกท่านใน GG ที่ประสงค์จะลดน้ำหนักส่วนเกินฮะ
บทความนี้ได้มาจากรุ่นน้องใน diaryhub.com คนนึงนะฮะ
โปรตีนไดเอทสูตร Dr. Atkins นั้น คือวิธีการไดเอท ที่งดการบริโภค คาร์โบไฮเดรท และ น้ำตาลในทุกรูปแบบ เป็นเวลา 14 วันติดต่อกัน โดยใช้หลักการของอาหารเพื่อเป็นยา หรือการใช้อาหารเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมของร่างกาย ( Increase Metabolism Rate ) โดยหลักการดังกล่าวเป็นการเปลี่ยนแปลงขบวนการทางเคมี ให้เปลี่ยนจากการใช้น้ำตาลเป็นพลังงาน มาเป็นการใช้ไขมันเป็นพลังงานแทนเพื่อการเผาผลาญที่ดีขึ้น พร้อมทำลายไขมันที่สะสามอยู่ในร่างกายให้หมดไป จึงเป็นการปรับสมดุลในร่างกายใหม่
อินซูลิน คือ ฮอร์โมนที่ทำให้อ้วน ( Insulin Hormone that make you Fat !!! ) โดยปกติแล้วร่างกายคนเราจะหลั่งสาร Insulin ออกมาเพื่อทำการย่อยแป้ง หรือ คาร์โบไฮเดรต (เพื่อเปลี่ยนเป็นกลูโคส อันเป็นแหล่งที่มาของพลังงาน) และน้ำตาล ส่วนไขมันนั้นร่างกายจะเปลี่ยนเป็น กลีเซอรัล (Glycerol) และเปลียนโปรตีน เป็นกรดอมิโน (Amino Acid) แล้วดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ฮอร์โมนที่ชื่ออินซูลิน ก็ใช้น้ำตาลที่ได้เปลี่ยนเป็นกลูโคสแล้วนี้ไปใช้เป็นพลังงานส่วนหนึ่ง อีกส่วนหนึ่งก็จะเก็บไว้ใช้ในยามฉุกเฉิน โดยเปลี่ยนจากกลูโคสเป็นไกลโคเจน ( Glycogen) โดยไกลโคเจนนี้จะถูกเก็บไว้ในตับอ่อน และกล้ามเนื้อ เพื่อใช้เป็นแหล่งหลังงานสำรองยามฉุกเฉิน แต่หากมีปริมาณมากเกินความต้องการ อินซุลินก็จะทำการเปลียนไกลโคเจนเป็นเยื่อไขมันชื่อ ไตรกลีเซอร์ไลน์ (Triglyceride) และนี่คือเหตุผลที่ว่าทำไมฮอร์โมนที่ชื่อว่าอินซูลิน จึงเป็นฮอร์โมนที่ผลิตไขมัน และทำไมเราต้องกำจัดและทำลายกระบวนการดังกล่าว
ปกติแล้ว หากการบริโภคน้ำตาลมีปริมาณมาก ร่างกายก็จะผลิตอินซูลินออกมาในปริมาณมาก ในขณะเดียวกันประสิทธิภาพในการเผาผลาญจะลดน้อยลง เนื่องจากอินซูลินจะนำน้ำตาลไปเก็บไว้หมด และแปรเป็นไขมัน ยิ่งการดูดซึมไม่ดี ร่างกายก็ยิ่งกักน้ำตาลไว้เพื่อสะสมมากกว่าการเผาผลาญเพื่อเป็นพลังงาน Low Metabolism Rate ก็จะเกิดขึ้น และแน่นอนว่า น้ำหนักตัวจะเพิ่มมากขึ้น และไขมันตามร่างกายและปริมาณ cholesterol ก็มากขึ้นด้วย
การจำกัดอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลจึงเป็นวิธีเดียวที่จะทำให้ลดความอ้วนได้ แต่การจำกัดแป้งและน้ำตาลหรือกลุ่มอาหารประเภท Carbohydrate อย่างเดียวนั้นไม่เพียงพอ เพราะหากมีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อย ร่างกายจะเก็บสารเหล่านั้นไว้ทั้งหมด นอกจากนั้นร่างกายก็จะอ่อนเพลีย และทำให้การลดน้ำหนักด้วยการจำกัดแคลอรี่เพียงอย่างเดียวไม่ได้ผล เพราะเมือ่การลดน้ำหนักเป็นไปสักระยะหนึ่ง การเผาผลาญจะลดลง และเมื่อผู้ลดน้ำหนักกลับมาบริโภคอาหารตามปกติ ร่างกายก็จะเกิดการ Rebound และมีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ( Yo yo effect )
วีธีลดน้ำหนักแบบ Ketogenic Diet เพื่อเผาผลาญไขมัน Ketosis มีชื่อเรียกเต็ม ๆ ว่า Ketosis /Lipolysis. Lypolysis คือกระบวนการที่ร่างกายเผาผลาญไขมัน ส่วน Ketosis คือเมื่อเซลล์ขันถูกเผาผลาญหมดสิ้น มันจะแยกออกเป็น Glycerol และ Free Fatty Acid- ซึ่งแตกตัวเป็นสองส่วนเล็ก ๆ คือ Carbon Compound ซึ่งเรียกว่า Ketone Bodies การแตกตัวของคาร์บอนดังกล่าว จะเข้าสู่กระบวนการการเผาผลาญ (Metabolic Pool ) เพื่อใช้ไขมันเป็นพลังงาน ไม่ใช่น้ำตาล
ดังนั้น ระบบการเผาผลาญโดยใช้ไขมัน เพื่อเป็นการเพิ่ม Metabolism หรือเพิ่มการเผาผลาญไขมันนั้นจะทำให้น้ำหนักและไขมันส่วนเกินหายไปด้วย เนื่องจากเมื่อร่างกายไม่มีแป้งและน้ำตาล ร่างกายก็จะใช้พลังงานจากไขมันแทน นั่นคือการเปลี่ยนระบบการเผาผลาญของร่างกายจากการเผาผลาญน้ำตาลเพื่อใช้เป็นพลังงาน เป็นการใช้ไขมันเป็นพลังงานแทน และเมื่อร่างกายหันทมาใช้ไขมัน Insulin ก็จะไม่หลั่งออกมาเพื่อกักัน้ำตาลไว้ใช้ ดังนั้นร่างกายจะหันไปใช้พลังงานทดแทน คือไขมันส่วนเกินทั้งหลาย ผลที่ได้คือน้ำหนักตัวที่ลดลง และรบบการเผาผลาญเพิ่มขึ้น เมื่อร่างกายเกิดสภาพ Ketone ขี้น ร่างกายก็จะละลายไขมันไปด้วย ในขณะเดียวกัน นั่นหมายถึงน้ำหนักจะลดลง
สำหรับอาหารโปรตีน และไขมันนั้นเมื่อไม่มีกลุ่มอาหารพวกคาร์โบไฮเดรต ร่างกายก็จะเผาผลาญหมดไป ดังนั้น พบว่าหากทำตามสูตรอย่างเคร่งครัด ก็จะไม่มีผลต่อระดับ Cholesterol ในร่างกาย อนึ่งไขมันมีกลูโคส น้อยกว่าโปรตีน ดังนั้นการบริโภคไขมันจึงทำให้ร่างกายเผาผลาญได้ดีขึ้น
อาหารที่ทานได้ตลอด 14 วัน
• ไข่ไก่ ไข่นกกระทา
• เนื้อสัตว์ทุกประเภท แกะ หมู ไก่ เนื้อ ปลา ปู กุ้ง หอย ปลาหมึก ไส้กรอก เบคอน แคบหมู ขาหมูทอด หมูหัน และ อื่น ๆ ไม่ว่าจะติดมัน หรือ ไม่ก็ตาม ย่าง นึ่ง ต้ม ทอด หรือปรุงด้วยอะไรก็ได้ ห้ามมีส่วนผสมของน้ำตาลเด็ดขาด
• Cheese Edam , Brie, Ricotta Cheddar, Swiss, Blue Cheese, Philadelphia Crème Cheese เป็นต้น
• น้ำมันทุกประเภท น้ำปลา น้ำส้มสายชู มะนาว และเครื่องปรุงอื่น ๆ ยกเว้นน้ำตาล หรือ เครื่องปรุงที่มีส่วนผสมของน้ำตาล
• ผักทานได้แต่ผักกาดแก้ว ผักสลัดใบเขียว และผักสีเขียวในปริมาณ 1 ถ้วย ( เวลาตวงไม่อัดแน่นนะคะ ) หรือ 170 กรัม หรือ 6 oz.
• อาหารทุกชนิดห้ามใช้ที่เขียนไว้ว่า Low Fat เนื่องจากอาหารไขมันต่ำทุกชนิดมักจะมีส่วนผสมของแป้งอยู่โดยทั้งสิ้น
• Evaporated Milk นมข้นจืดไม่ดัดแปลง ( คาร์เนชั่น ) หรือ whip cream
• อาหารที่กล่าวนี้ สามารถทานได้ไม่จำกัดทั้งมื้อและ ปริมาณ เมื่อไรก็ได้ เท่าไรก็ได้
อาหารที่ต้องห้าม
• นมดังต่อไปนี้ whole milk , skim milk, low fat milk, UHT, Pasteurize, น้ำเต้าหู้ เนื่องจากนมทั้งหลายนี้มีคาร์โบไฮเดรทสูง
• กาแฟ ให้พยายามเลี่ยง แต่หากต้องทาน ให้ใช้แบบ caffeine free เนื่องจากคาเฟอินอาจทำให้กระบวนการทางเคมีไม่ได้ผล
• ผลไม้ทุกประเภท ไม่ว่าจะมีรสหวานหรือไม่ก็ตาม ล้วนมีน้ำตาลทั้งสิ้น
• ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปังทุกอย่าง ข้าวเหนียว มันฝรั่ง เพราะล้วนเป็นคาร์โบไฮเดรต
• ขนมหวาน Cake, Cookie, Snack, Chip
• น้ำตาล หรืออาหารที่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสม รวมถึง Glucose, Fructose หรือ น้ำผึ้ง
• ผักบางอย่าง เช่น ข้าวโพดอ่อน มะเขือเทศ แครอท หรืออื่น ๆ ที่มีน้ำตาล หรือพืชผักที่ให้รสหวาน
• Sauce ที่มีรสหวาน หรือมีแป้งเป็นส่วนผสม เช่น น้ำจิ้มไก่ ซีอิ๊วหวาน ซอสมะเขือเทศ Gravy เป็นต้น
• Alcohols ทุกประเภท น้ำอัดลม น้ำหวาน น้ำผลไม้ห้ามหมดเด็ดขาด
ตัวอย่างรายการอาหาร
เช้า ไข่ดาว ไข่คน cheddar cheese ,Omelet กับ เบคอน ไส้กรอก แฮม
กลางวัน ไก่ย่าง ขาหมูทอด สเต๊กเนื้อ ไข่เจียวหมูสับ ทอดมัน ( ทำจากเนื้อปลาล้วน ) ลาบ/ น้ำตก หมู หรือไก่
เย็น ปลาหมึกผัดไข่เค็ม หมูหัน ต้มยำกุ้ง ต้มข่าไก่
ของว่าง Philadelphia Crème Cheese ผสมกับน้ำตาลเทียม และมะนาว จนเป็นเนื้อเดียวกัน , แคบหมูกับน้ำพริกหนุ่ม
ข้อควรระวัง
1. หากท่านตัดสินใจลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ท่านต้องทำติดต่อกันเป็นเวลา 14 วันติดต่อกัน เพื่อให้ร่างกายได้ปรับสมดุล
2. จะยกเลิกก่อนกำหนดหรือทำเพียงบางมื้อไม่ได้
3. จะมีส่วนผสมของน้ำตาลหรือแป้งรวมทั้งคาร์โบไฮเดรต ในรูปแบบอื่นในมื้ออากรไม่ได้เลย ตลอด 14 วัน ยกตัวอย่างเช่น หากทานไก่ย่าง ก็ไม่ทานข้าวเหนียว หรือส้มตำ หากทานไข่ดาวหมูแฮม จะทานกับขนมปังไม่ได้ รวมทั้ง ลูกชิ้น ปูอัด
4. หากน้ำหนักไม่ลดลงเลย แสดงว่าในบางมื้อท่านยังมีส่วนของน้ำตาลหรือกลุ่มอาหารคาร์โบไฮเดรต อยู่ ดังนั้น นอกจากจะลดน้ำหนักไม่ได้แล้ว เท่ากับท่านทำให้กระบวนการเผาผลาญรวน และร่างกายอาจจะใช้กลับไปใช้น้ำตาลในการเผาผลาญเหมือนเดิม แสดงว่า โปรตีน และ ไขมันจำนวนมากที่ท่านบริโภคเข้าไปก่อนหน้านี้ ไม่ได้ถูกใช้งาน ก็จะกลายเป็น Cholesterol ได้ในที่สุด
5. อย่ากลัวการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูง เนื่องจากกระบวนการเผาผลาญไขมันไม่ทำให้เกิด Cholesterol ดั้งนั้น ท่านจึงไม่ต้องกังวลกับอาหารไขมันสูง แต่ให้ระวังอาหารที่มีน้ำตาลและแป้ง
6. ภายใน 48 ชั่วโมง บางท่านอาจมีอาการวิงเวียน เนื่องจากร่างกายยังหลั่ง Insulin อยู่ แต่หลังจากนั้น อาการจะหายไป เนื่องจากร่างกายเข้าสู่ระบบ Ketosis คือการนำไขมันมาเป็นพลังงาน
7. ควรตรวจระดับ Ketone ในปัสสาวะหลัง 48 ชั่วโมง โดยซื้อ Ketone Strip มาตรวจ หากพบปัสสาวะมีสีชมพู แปลว่าร่างกายได้เริ่มนำไขมันมาเผาผลาญแล้ว
8. หากทำตามนี้อย่างเคร่งครัด ท่านสามาถลดน้ำหนักได้ 1-1.5 กก. เป็นอย่างต่ำ สัดส่วน รอบเอว ต้นขา หน้าท้องจะลดลง ( คนน้ำหนักมากจะมีโอกาสลดได้มากกว่าคนน้ำหนักปกติ )
9. หากได้ออกกำลังกายด้วยจะลดได้เร็วมากขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรง
10. ท่านสามาถทานวิตามินเสริมได้ เช่น Vitamin C 1000 Mg., B1-6-12, Chromium Picolinate เป็นต้น ร่วมด้วยก็ได้
11. รับประทานอาหารแต่ละมื้อจนอิ่ม และอย่าทานหากไม่ได้รู้สึกหิว ถ้าหิวระหว่างมื้อก็ให้ทานประเภท ไส้กรอก แฮม Salami หรือ Assorted Cheese เป็นต้น อย่าปล่อยให้ท้องว่าง
12. ควรหลีกเลี่ยง ไดเอทโค้ก หรือ ไดเอท เปปซี่ และน้ำตาลเทียมให้มาก ลูกอม ท๊อฟฟี่ ต้องงด
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ต่อที่รีพลาย 1 นะฮะ
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Miscellaneous