[มีสาระ]ออกกำลังกายให้ลดไขมัน-ลดความอ้วนอย่างถูกวิธี..ได้ผล
วันนี้ผมขอนำเสนอ...
[font size=3 face=angsana upc]ออกกำลังกายให้ลดไขมัน-ลดความอ้วนอย่างถูกวิธี..ได้ผล
โดย รศ.นพ.ปัญญา ไข่มุก
ลักษณะการดำเนินชีวิตของคนเราในแต่ละวัน ไม่ว่าจะเป็นการเดินทางไปทำงาน
หรือกิจกรรมงานบ้านทั่วๆไป ยังไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกาย แต่เป็นการใช้พลังงาน
เวลาที่เราใช้พลังงานทำงานอะไรก็ตามแต่ ขึ้นอยู่กับความหนักเบาและเวลาที่กระทำ
กล่าวคือ ใน 5 นาทีแรกร่างกายจะใช้น้ำตาลเป็นพลังงานเสมอ แต่จะเริ่มมีการเผาผลาญ
พลังงานที่เป็นไขมันบ้างแต่ก็เล็กน้อยมาก หรือแทบจะเรียกได้ว่ายังไม่กระเทื่อนผิวไขมัน
แคลอรี่ที่ถูกเผาไปแล้วจะอยู่ในรูปแบบน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตซึ่งตรงนี้ไม่ได้ลดความอ้วน
เพราะไขมันไม่ได้ถูกละลายออกไป แต่จะลดน้ำตาลที่คั่งค้างในกระแสเลือด ลดการเป็นโรคเบาหวานลงได้
น้ำตาลตรงนี้เราใช้ไม่หมด คั่งค้างสะสมไว้ก็จะเปลี่ยนเป็นไตรกรีเซร์ไรด์เป็นไขมันต่อไป วนเวียนเป็นวงจร
อย่างนี้ ยิ่งเพิ่มก็ยิ่งพอกเก็บเป็นยุ้งเลยทีเดียว จะเห็นได้ว่า 5 นาทีแรกน้ำตาลถูกเผาผลาญ แต่ไขมันยังนิ่ง
ทีนี้ถ้าเราไปออกกำลังกายในรูปแบบที่เราชอบอะไรก็ได้ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง วิ่งไปเรื่อยๆให้นานถึง 20-30 นาที
เริ่มจาก 5 นาที และสู่นาทีที่ 6 ไปแล้วร่างกายจะเปลี่ยนเอาไขมันมาเป็นพลังงานเผาไปเรื่อยๆ นาทีที่ 6-7-8-9
ก็จะเริ่มเผามากขึ้นสักครึ่งชั่วโมงก็ได้ 300 กิโลแคลอรี่ การใช้พลังงานในรูปแบบการออกกำลังกายนี้ก็จะทำให้
น้ำหนักเราลดลง ไขมันในเลือด ไตรกรีเซอร์ไรด์ก็จะลดตามไปด้วย ไม่ว้าจะเป็นไขมันในพุง ในลำไส้ก้จะพากัน
ละลายออกมาด้วย
ฉะนั้นการที่ไขมันจะพากันไปจับในเส้นเลือดจึงมีโอกาสน้อย ทำให้เส้นเลือดเราไม่ตีบ เหมือนท่อน้ำทิ้งไม่มีเศษอาหาร
อุดตันก็ไหลคล่องตัว โดยเฉพาะเส้นเลือดสมองและหัวใจซึ่งเป็นสัญญาณอันตรายของชีวิต ถ้าตีบจากไขมันขึ้นมาเมื่อไหร่
ก็จะส่งผลกระทบมากมายทั้งตัวเราเองและคนในครอบครัว โดยเฉพาะในสมองถึงกับเป็นอัมพฤกษ์ อัมพาตได้ เห็นหรือยังครับ
ทำไมจึงตั้งเงื่อนไขของการออกกำลังกายว่าต้องให้เป็นแบบแอโรบิกให้นานต่อเนื่อง 20 นาที แต่จะมากน้อยขึ้นอยู่กับความ
แข็งแกร่งการถูกฝึกฝนมาแล้วของแต่ละคน นอกจากนี้การออกกำลังกายในช่วงนาทีที่ 10 เป็นต้นไปเริ่มมีการหลั่งของเอนโดรฟีน
โกรว์ธฮอร์โมน อินซูลิน ออกมาเพื่อให้ร่างกายสดชื่นแจ่มใส มีการเผาผลาญพลังงานของเสียต่างๆหมดไป ร่างกายก็เหมือนกับจะหยั่ง
รู้ว่าต้องใช้เวลาเท่านี้นะจะได้ผลตามมา เมื่อเริ่มมีการหลั่งเอ็นโดรฟินออกมาทำให้เราเริ่มมรความสุขกับการออกกำลังกาย อารมณ์แจ่มใส
ข้อต่อต่างๆเริ่มคล่อง ให้เราสามารถออกกำลังกายต่อได้นานถึงนาทีที่ 20-30 แต่ก็ไม่ควรเกิน 40 นาทีสำหรับคนที่มีอายุมาก เพราะอาจบาดเจ็บ
ได้ถ้าเราออกกำลังกายเกินหนึ่งชั่วโมงจะบาดเจ็บเกิน 5 เท่า การบาดเจ็บอย่างนี้ไม่ดี ทำให้เราทำต่อเนื่องไม่ได้ การออกกำลังกายที่หนักหรือ Over
เกินไป สามารถวัดหรือสังเกตุได้ง่ายๆคือ ระหว่างอยู่ในช่วงออกกำลังกายลองพูดกับตัวเองดูสิ เช่น วันนี้ออกกำลังกายดีจัง อากาศดีดี๊ ไม่เหนื่อยเลยแฮะ
อยากโดนพี่หมีตบจังเลย..(อันนี้ไม่เกี่ยว) ถ้าพูดไม่เป็นภาษา แสดงว่าเริ่มกลัวพี่หมีแล้ว..เอ้ยไม่ใช่ หายใจไม่ทัน หอบแฮกๆพูดไม่ปะติดปะต่อไม่เป็นคำ
ก็ถือว่าหนักเกินไป ต้องค่อยๆชะลอลงได้แล้ว จริงๆแล้วเขาสอนให้จับชีพจร แต่ว่ามันยุ่งยากนะครับ ต้องพกนาฬิกาไปด้วย ใหม่ๆอาจจับชีพจรดูก่อน
เปรียบเทียบดู มีคำถาม..การเผาผลาญไขมัน 1 กิโลกรัม ใช้เวลาเผาผลาณประมาณกี่วัน?
7,700 แคลอรี่ คือเนื้อไขมัน 1 กิโลกรัมแท้ๆ
[spoil=ตารางตัวอย่างอาหารและพลังงาน ]
รายการอาหาร ปริมาณ พลังงานกิโล
แคลอรี่
โจ๊กหมู 1 ชาม 236
ข้าว+แกงกะหรี่ 1 จาน 476
ข้าว+แกงเนื้อ 1 จาน 476
ข้าวหมกไก่ 1 จาน 685
ข้าวหน้าเป็ดย่าง 1 จาน 423
ข้าวผัดหมูใส่ไข่ 1 จาน 557
ข้าวมันไก่ 1 จาน 596
ข้าวคลุกกะปิ 1 จาน 610
แกงเขียวหวาน 1 จาน 483
ขนมจีนน้ำยา 1 จาน 497
ก๋วยเตี๋ยวราดหน้า 1 จาน 397
ก๋วยเตี๋ยวผัดขี้เมา 1 จาน 577
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วใส่ไข่ 1 จาน 679
ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กแห้งหมู 1 จาน 530
ก๋วยเตี๋ยวน้ำเป็ด 1 ชาม 332
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่เย็นตาโฟน้ำ 1 ชาม 352
เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัว 1 ชาม 226
ขนมผักกาดใส่ไข่ 1 จาน 582
ขนมหอยแมลงภู่ทอดใส่ไข่ 1 จาน 428
ขนม
รายการอาหาร ปริมาณ พลังงานกิโลแคลอรี่
ซ่าหริ่ม 1 ถ้วย 237
วุ้นกะทิ 1 อัน 100
ขนมชั้น 1 อัน 276
บัวลอยเผือก 1 ถ้วย 230
ทองหยิบ 1 ดอก 63
เม็ดขนุน 1 เม็ด 30
ไอสครีมวานิลา 1/2 ถ้วย 100
อาหารว่าง
รายการอาหาร ปริมาณ พลังงานกิโลแคลอรี่
ปาท่องโก๋ 1 ตัว 88
ขนมครก 4 คู่ 229
ปอเปี๊ยะทอด 2 อัน 164
ทอดมันปลา 3 ชิ้น 111
ขนมกุยช่ายทอด 1 ชิ้น 114
มันฝรั่งแผ่นทอด 10 ชิ้นใหญ่ 105
ข้าวโพดแผ่นทอด 1 155
มันฝรั่งทอด 10 ชิ้น 160
อาหารอบ
รายการอาหาร ปริมาณ พลังงานกิโลแคลอรี่
เค้กกล้วยหอม 1 อัน 203
ขนมปังลูกเกด 1 อัน 71
แพนเค้ก 4 นิ้ว 1 อัน 60
ครัวซอง (41/2 x 11/4 1 อัน 235
โดนัทธรรมดา 1 อัน 198
โดนัทไส้แยม 1 อัน 289
ชีสเค้ก 1/12 เค้กขนาด 9 นิ้ว 1 ชิ้น 280
เค้กผลไม้ 1 ชิ้น 165
เค้กไม่มีหน้า 1 ชิ้น 120
เค้กมีหน้า 2 ชั้น (1/16 อัน) 1 ชิ้น 235
คุกกี้ชอกโกแลตชิพ 21/2 4 อัน 180
คุกกี้เนย 7 กรัม/ชิ้น 7 อัน 233
เดนนิชเพสตรีไส้ผลไม้ 1 ชิ้น 263
พิซซ่า 1/8 อัน 15 นิ้ว 1 ชิ้น 290
คุกกี้ข้าวโอต 2 ชิ้น 205
แหล่งที่มา : - สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
- Krause\'s Food. Nutrition and Diet Therapy
[/spoil]
จำไว้ว่า 7,700 แคลอรี่ ถ้าเราวิ่งจ๊อกกิ่งครึ่งชั่วโมงเราเผาไป 300 เอา 300 หาร 7,700 ประมาณ 25 ครั้ง
กว่าๆแสดงว่าถ้าเราวิ่งจ๊อกกิ้งครึ่งชั่วโมงทุกวันๆละ 30 นาทีเป็นเวลา 25 วัน ไขมันในตัวจะลดลงไป 1 ก.ก. อันนี้หมายความว่าทุกวันต้องกินอาหารเท่าๆกัน คือ
กิน 2,000 แคลอรี่ ใช้ 2,000 แคลอรี่ไปเรื่อยๆออกกำลังกายแบบนี้ 25 ครั้งจะลดลง 1 กิโลกรัม ต้องใช้ความอดทนหน่อยนะครับ ถ้าจะให้ได้ผลควรทำแบบค่อยเป็น
ค่อยไป เดือนหนึ่งไม่ควรเกิน 1 กิโลกรัมครึ่ง ถ้าเกินไปข้อเสียคือหนังจะเหี่ยวย่น ลองนึกดูนะครับคนที่แลดูอวบอิ่มก็เพราะมีไขมันหนุนใต้ผิวหนัง ไขมันอยู่เยอะเลยทำให้
หน้าดูเต่งตึง พอเราลดไขมันใต้ผิวหนังส่วนหนึ่งกะทันหัน หรือเร็วเกินไป ผิวหนังหดตัวไม่ทันหรอกครับ ผิวหนังใช้เวลา 3-4 สัปดาห์กว่าจะหดตัวลงมา เหมือนลูกโป่งเอาน้ำใส่
[/font]
อ่านจบแล้วจะนำเอาไปใช้หรือเก็บไว้อ่านบอกต่อเพื่อนก็ดีครับ "สุขภาพจะดีได้ด้วยตัวคุณเองครับ"
Miscellaneous